Lufthunger

Dieser Beitrag zeigt auf, wie leichter Lufthunger entspannt, die Durchblutung fördert und die sportliche Ausdauereffizienz erhöht. Den Lufthunger spüren dient dazu, die Atmung nach und nach zu verbessern: Nasenatmung, das Zwerchfell ziehen lassen und mit "flachem" Atemvolumen atmen. Es ist ein Gegenmittel zur chronischen Hyperventilation, die uns durch den Stress im Alltag oft unerkannt begleitet.

 

Das regelmässige Praktizieren reduzierter Atmung hat vielseitige positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Grundsätzlich dient es der Beruhigung und der Blutdruckregulation. Das parasympathische Nervensystems wird aktiviert. Gelingt das, führt es zu Stressreduktion.

 

Die langsame, sanfte Atmung über das Zwerchfell hat direkte Auswirkungen auf den Blutdruck. Die Blutgefässe werden entlastet und erweitert. Dadurch ist der Nutzen für das kardiovaskuläre System vielfältig.

 

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Produktion von Stickstoffmonoxid in der Nasenhöhle und deren Transport in die Blutgefässe. Dies erfolgt nur bei Nasenatmung, nicht bei der Atmung durch den Mund. Weiter erhöht wird der der Stickstoffmonoxidspiegel im Blut durch die langsame Nasenatmung, regelmässiges moderates Training und die Zufuhr von ausgewählten Lebensmitteln, die die Stickstoffmonoxidproduktion anregen.

 

Stickstoffmonoxid ist ein Umweltgift und wurde erst durch die Entdeckung der Wirkungszusammenhänge im Körper als mächtiger, natürlicher Abwehrstoff des Körpers erkannt. Die Forscher erhielten 1998 dafür den Nobelpreis für Medizin (Link).

 

Stickstoffmonoxid spielt eine bedeutsame gesundheitliche Rolle, es signalisiert den Blutgefässen sich zu entspannen und zu erweitern. Es baut Ablagerungen in den Gefässen ab und beugt Blutgerinnsel vor. Es ist der natürliche Abwehrstoff des Körpers, welcher u.a. den Risikofaktoren für Herzinfarkt oder Schlaganfall entgegenwirkt.

 

Das reduzierte Atmen wird bewusst und für eine bestimmte Zeitdauer angewendet. Es kann sowohl in Bewegung als auch in Ruhestellung durchgeführt werden. Es ist eine ungewohnte Übung. Die Verminderung der Atmungsaktivität unterhalb dem gewohnten Ausmass führt zu Lufthunger. Es fühlt sich erstmal nicht gut an und der Körper reagiert mit automatischen Reaktionen wie z.B. leichtes Engegefühl oder Zucken im Zwerchfell.

 

Lufthunger ist das Gegenteil von Hyperventilieren. Lufthunger ensteht durch Reduktion des Atemvolumens und der Atemfrequenz. Die Anwendung von Smartphone Apps zum Atmen (Beispiel: breathball.com) führen nur dann zu Lufthunger, wenn beide Faktoren reduziert werden.

Das Ziel ist leichten Lufthunger spüren zu lernen, ohne zu forcieren. Es geht nicht um das Atemanhalten, auch nicht um Messungen der Atemfrequenz und des Volumens. 

 

Lufthunger ist wie eine andere Form von Reduktionsaktivität. Ernährung, Bewegung, Temperatur, Schlaf bringt bei regelmässiger bewusster Reduktion ebenfalls Vorteile mit sich.

 

Fasten führt durch die massive Reduktion der Nahrungsaufnahme zu einer Umstellung der Energiebereitstellung. Diese Umstellung entlastet und regeneriert grosse Teile der Verdauungssysteme und aktiviert die körpereigenen Entgiftungs- und Heilungskräfte. Diese Prozesse sind hinlänglich dokumentiert und wissenschaftlich nachgewiesen. Sogar die lange Zeit von Schulmedizinern als Unsinn abgetane Bedeutung der Abführung von „Schlacken“ im Körper wird mittlerweile unter Medizinern als wirklichen Vorgang anerkannt, welcher die Entgiftung und Erholung der Organe begünstigt.

 

Beim Sport kommt der Leistungszuwachs nicht alleine durch mehr Training zustande, sondern durch die balancierte Abwechslung von Belastung und aktiver oder passiver Erholung. Auch hier führt eine kontrollierte Reduktion der Aktivität dazu den Körper auf eine höhere Leistungsstufe zu bringen.

 

Es gibt wissenschaftliche Berichte über willentliche Aufrechterhaltung der Körperfunktionen bei extremem Wärmeentzug (Kälte) und bei Wassermangel (siehe https://www.wimhofmethod.com/science).

 

Schlafreduktion ist bei vielen Menschen eher nicht nötig, da durch unsere Lebensweise oft ein Schlafmangel besteht. Der Körper kann jedenfalls auch mit Schlafreduktion umgehen. Möglicherweise führt eine reduzierte aber vollwertige (pflanzliche) Ernährung zu einem geringeren Schlafbedarf. Zumindest zeigt sich, dass die Schlafdauer während dem Heilfasten jeweils deutlich geringer ist.

 

Die reduzierte Atmung kann regelmässig als Übung durchgeführt werden. Der Fokus wird dabei auf die Nase und den Bauch gerichtet. Die Nasenatmung ist die grundsätzliche Atmung im Wach- im Schlafzustand. Bevor das reduzierte Atmen praktiziert wird, ist darauf zu achten gewohnheitsmässig durch die Nase zu atmen. Erst dann macht die Übung zum reduzierten Atmen Sinn.

 

Die Atemreduktionsübung trägt dazu bei das Atemzentrum in seinen Grundzustand zurückzusetzen und die Toleranz des Körpers gegenüber Kohlendioxid zu verbessern

 

Die Übung zum reduziert und richtig atmen wird sitzend durchgeführt. Es hilft sich vor einen Spiegel zu setzen, um die Atembewegungen beobachten zu können (aus McKeown P., Erfolgsfaktor Sauerstoff. Rivaverlag. 2018. S.95f). Die Übung kann in zwei Durchgängen, jeweils 3-5 Minuten durchgeführt werden.

  1. Sich aufrecht mit lockeren Schultern setzen. Sich vorstellen wie eine Schnur am Hinterkopf befestigt ist und ihn sanft nach oben zieht. Dabei spüren, wie sich der Abstand zwischen den Rippen allmählich vergrössert.
  2. Eine Hand auf Brust legen, die andere direkt über den Bauchnabel legen.
  3. Fühlen wie sich der Bauch beim Einatmen sanft nach aussen wölbt.
  4. Mit den Händen während dem Atmen einen sanften Druck auf Bauch und Brust ausüben, damit ein leichter Widerstand entsteht.
  5. Gegen den Druck der Hände atmen und die Tiefe der einzelnen Atemzüge nach und nach verringern
  6. Mit jedem Atemzug weniger Luft aufnehmen, als gefühlt nötig ist. Das Einatmen leichter und kürzer werden lassen.
  7. Die Atembewegungen verlangsamen und sanft reduzieren bis ein deutlicher Atemdrang verspürt wird.
  8. Entspannt ausatmen. Bei jedem Ausatmen die natürliche Elastizität der Lunge und des Zwerchfells wirken lassen. Sich einen Ballon vorstellen aus dem die Luft langsam und sanft von selbst entweicht.
  9. Wenn das Einatmen reduziert und das Ausatmen entspannt ist, werden die Atembewegungen weniger sichtbar. Dies kann im Spiegel beobachtet werden.

 

Wenn sich die Bauchmuskulatur zusammenzieht, anspannt oder zu zucken beginnt, der Atemrhythmus unruhig wird oder ausser Kontrolle gerät, dann ist der Luftmangel zu gross. Dann die Übung für etwa fünfzehn Sekunden aussetzen und fortfahren bis der Luftmangel sich gelegt hat. Generell sollen keine Zeitvorgaben für Ein- und Ausatmen befolgt werden.

 

Durch die Übung reichert sich Kohlendioxid im Blut an, welches zu physiologischen Veränderungen führt: die Blutgefässe erweitern sich was zum gefühlten Anstieg der Körperwärme führt. Das Gesicht färbt sich rosig. Der Speichelfluss im Mund nimmt zu, was auf die zunehmende Entspannung und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems zurückzuführen ist.

 

Durch die Anwendung von Atemreduktion während sportlichen Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren, lassen sich Effekte wie beim Höhentraining erzielen. Statt durch den Mund wird konsequent über die Nase geatmet, sofern keine Anstiege oder Tempoverschärfungen mehr Luft erfordern. Bereits die Einhaltung der Nasenatmung hat einen Trainingseffekt, da durch die Nase weniger Luft einströmt aber gleichzeitig Stickstoffmonoxid in die Lunge gelangt.

 

Ein weiterer Effekt wird erzielt, wenn während der Aktivität, nach dem normalen Ausatmen, die Luft angehalten wird für einige Schritte, bzw. Pedalumdrehungen. Danach wird wieder eingeatmet, möglichst ohne dass das Tempo reduziert werden muss und ohne dass sehr tiefes atmen nötig ist. Dieser Vorgang kann alle 40-60 Sekunden wiederholt werden und bewirkt die Erhöhung der Kohlendioxid-Toleranz wie beim Höhentraining. Diese Methode bedingt auch, dass eine moderate Trainingsintensität eingehälten wird. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Stickstoffmonoxidverteilung im Körper und die Durchblutung bei moderater Bewegungsintensität deutlich besser ist als bei schwacher Bewegung oder bei hochintensiver Aktivität.

 

Zusätzlich zur richtigen Atmung gibt es Lebensmittel, welche die Stickstoffmonoxidproduktion anregen: Rote Beete Saft, Fisch, grünes Gemüse, dunkle Schokolade, Rotwein, Granatapfelsaft, grüner oder schwarzer Tee, Haferporridge zusammen mit einer ausgewogenen Ernährungsweise, welche Fleisch und industriell verarbeitete Lebensmittel meidet oder beschränkt. Als Nahrungsergänzungmittel eingenommen kann die Aminosäure L-Arginin die Stickstoffmonoxidproduktion weiter steigern, die Wirkung ist jedoch individuell unterschiedlich.

 

Regelmässig praktizierter Lufthunger hat ungeahnte Auswirkungen und kann zur Beruhigung im Alltag jederzeit eingesetzt werden. Übrigens gibt es einen Test zur individuellen Einschätzung der eigenen Atmungseffizienz und Kohlendioxid-Toleranz: BOLT (Body-Oxigen-Level-Test). Der Test misst die Atmungseffizienz einer Person bei normaler Atmung, eine Anleitung dazu findet sich hier (Englisch).

 

Ein Training des reduzierten Atmens heisst weniger und langsamer zu atmen. Das Verspüren von Lufthunger und der Schwellen dazu ist ein Weg zu einer neuen normalen Atmung.

 

 

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